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標題: 二頭肌增大-超組次重疊訓練法 [ 把手臂變成大隻佬商標 ] [打印本頁]
作者: sasacaca    時間: 2009-1-12 02:26 AM     標題: 二頭肌增大-超組次重疊訓練法 [ 把手臂變成大隻佬商標 ]

本帖最後由 sasacaca 於 2009-1-21 02:08 AM 編輯

二頭肌增大-超組次重疊訓練法:
http://www.wretch.cc/blog/canorwei/18082954
肌肉生理作用原理:
利用不同訓練模式針對二頭肌群不同角度位置做完全的刺激,
進而達到強迫肌肉群完全充血力竭,訓練完後肌肉適度休息
24~48小時並補充大量熱量及蛋白質輔助肌肉生長元素,
有效刺激增大二頭肌群!
以下介紹我比較常用的超組次練法:
順序:單臂彎舉>托臂彎舉>法式彎舉>直立彎舉>站姿錘式彎舉.
訓練時每一套訓練模式交換之間休息以1分鐘之內最佳.
1.單臂彎舉: (組與組間休息30~60秒)
本訓練動作分左右手,所以這套動作我通常用低重量當熱身.
以下為建議重量-
第1組: 5KG/15~20下,左右手.
第2組: 8KG/10~12下,左右手.
第3組: 10KG/8~10下,左右手.
2.托臂彎舉: (組與組間休息30~60秒)
做這套訓練動作時肌肉以達到完全充血狀態所以可以增加一些負荷.
以下為建議重量-
第1組: 10KG/10~15下,3組.
第2組: 12KG/8~12下,3組.
第3組: 15KG/6~10下,3組.
3.法式彎舉: (組與組間休息30~60秒)
這套動作能有效完全刺激二頭肌,所以可以使用大負荷遞減訓練.
以下為建議重量-
第1組: 20KG/6~8下,1組.
第2組: 15KG/6~8下,2組.
第3組: 12KG/8~10下,3組.
4.直立彎舉: (組與組間休息30~60秒)
這套動作刺激不同肌肉角度,同上使用大負荷遞減訓練.
以下為建議重量-
第1組: 20KG/6~8下,1組.
第2組: 15KG/6~8下,1組.
第3組: 12KG/8~10下,1組.
5.站姿錘式彎舉: (組與組間休息30~60秒)
我通常用這組做收操式動作,重量降回低負荷,順便達到二頭肌力竭.
以下為建議重量-
第1組: 12KG/8~10下,左右手輪流各2組.
第2組: 10KG/10~12下, 左右手輪流各2組.
第3組: 6~8KG/12~15下, 左右手輪流各2組.
更詳細的圖解說明歡迎到我的網誌參考^~^
http://www.wretch.cc/blog/canorwei
更多的健身心得小弟會再陸續分享給大家^~^
作者: 小小致遠    時間: 2009-1-12 08:26 AM

我也很喜歡做二頭肌方面的重訓
不過組數就不像大大這麼多了
我一般都會專練兩項至三項
否則這麼大的負荷量我吃不消阿==
作者: 我愛mlb    時間: 2009-1-12 11:45 AM

大大練的蠻屌的
請問是健身房教練嗎?
作者: GDBSTI    時間: 2009-1-12 02:11 PM

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作者: dn2688    時間: 2009-1-13 12:07 AM

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作者: eriklin.ex    時間: 2009-1-13 09:55 PM

好帥的二頭肌，整組的啞鈴組，真的是練健身的必要條件嗎？
看來，荷包要縮水一點了～
作者: btianhung    時間: 2009-1-14 02:17 AM

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作者: 千繪    時間: 2009-1-14 08:48 AM

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作者: sasacaca    時間: 2009-1-14 01:55 PM

千繪
在健身房練的話最重可以拿25~30KG,在家裡自己只有20KG.
作者: ex0930912173    時間: 2009-1-14 04:25 PM

大大練的真強壯阿@@~
感謝分享心得@@...
謝謝大大的分享
作者: uu99uu    時間: 2009-1-14 04:29 PM

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作者: oda    時間: 2009-1-15 02:09 AM

大哥真的超級壯的啊~~小弟看了真的是有配服到。
作者: lolmao    時間: 2009-1-15 06:46 AM

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作者: allan7217    時間: 2009-1-15 10:43 AM

喔~~介紹的非常清楚
我回家要開始重量訓練了
作者: joesulover    時間: 2009-1-15 10:50 AM

感謝大大 提供詳細的訓練方法 還有仔細的圖解  不過照這樣訓練下來 我擔心我不只需要休息兩天 哈哈
作者: d330106    時間: 2009-1-15 04:58 PM

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作者: fightxp    時間: 2009-1-15 10:46 PM

有沒有不用器材料的方法，
沒錢去參加健身俱樂部，也沒錢沒地方放這重量器具!
應該會有吧?
作者: 小小杏仁    時間: 2009-1-16 02:34 AM

有看沒有懂，而且小妹只是練一下而已，不過二頭肌練的起來真的很迷人，以上是指男生！
作者: KKK783003A    時間: 2009-1-16 03:20 AM

挖~~
照片的好大~
我也有辦法練成那麼大媽??
推推推~~
作者: sasacaca    時間: 2009-1-17 01:56 AM

我最近健身中心6年的會籍已經結束了,所以都以較大的重量組槓片來做維持肌肉的訓練,其實本人有領悟出在家訓練的方式,只是還是要有可拆卸啞鈴組跟槓鈴組的基本配備(槓片要買多一點),再來是躺椅跟一塊1坪大小空間這樣就可以練到翻^~^,因為基本上有許多徒手重量訓練法都是搭配大重量啞鈴或是槓鈴來做特殊動作訓練,練完真的感覺很棒!
作者: leo0325kimo    時間: 2009-1-17 02:08 AM

天阿圖片那個太誇張嚕也要有那麼多肉才練的出來吧要不然瘦子很難練吧
作者: ys94307    時間: 2009-1-17 12:34 PM

一直在練伏地挺身
可是對二頭肌好像沒什麼效果
總之一句，還是要有耐心才練得出一身肌肉
作者: jack10211    時間: 2009-1-17 09:15 PM

小弟最近在練街舞...
發現力氣太小....
這個方法剛好可以試試看喔....
感謝大大的分享^^
作者: adidas126    時間: 2009-1-17 11:09 PM

這不是一般人能承受的
但想要練起來也要有一定的肉吧
我想問的是
如果一開始就沒有什麼肉的人
這樣練加吃高蛋白會有明顯的效果嗎
寫得很詳細
謝謝分享啊
作者: sosola34    時間: 2009-1-17 11:26 PM

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作者: geniusal    時間: 2009-1-18 06:46 AM

大大的二頭肌還真不錯看    我會練   可是不會練到像大大那麼大吧  骨架沒大大優
作者: ccaa123    時間: 2009-1-18 08:22 PM

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作者: carslot    時間: 2009-1-19 11:15 PM

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作者: sasacaca    時間: 2009-1-21 01:57 AM

有連結
http://www.wretch.cc/blog/canorwei/18082954
作者: a80407aas    時間: 2009-1-21 06:22 PM

哇~~沒想到啞鈴還有這麼多舉法~~!!

真是讓我大開眼界~~

看起來的話~~到2種托臂彎舉感覺最累~~

單臂彎舉 跟 直立彎舉 我有練過~感覺還好~!!

聽說健身房裡面厲害一點的還可以單手舉20KG左右!!
作者: sasacaca    時間: 2009-1-23 01:07 AM

其實我看過單手彎舉最重的大隻佬...110磅直接單手彎舉@,@但是身材是偏美國摔角手,不過還是很猛^^~本人最重單手只能外肱二頭彎舉55~60磅3~5下吧...
作者: pplo7878    時間: 2009-1-23 08:56 AM

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作者: sasacaca    時間: 2009-1-24 06:17 PM

初學者打基礎的練法建議做兩種自己喜歡的訓練動作來練就可以,一次訓練以30分鐘內完成~
作者: killcold    時間: 2009-1-24 08:43 PM

喔喔~~大很好~~
但也要適中八~~這樣也不會太誇張阿
作者: kg21121007    時間: 2009-1-25 03:42 PM

挖賽!!!  好想要這種身材!!  趕快來練身體吧!
作者: 飛行頑童    時間: 2009-1-26 02:39 PM

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作者: wiips30310    時間: 2009-1-27 12:54 AM

這是連續招式嗎
看起來份量十足唷
新春練習就吃這個啦
作者: canor    時間: 2009-2-19 10:15 PM

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作者: johnsonls    時間: 2009-2-20 02:18 AM

手都快跟頭依樣粗了.....
不愧是有戀過的...我看組數+蛋白質才是關鍵
作者: ryan1117    時間: 2009-6-27 06:04 PM

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作者: ji394xj04xj04xj    時間: 2009-6-27 09:33 PM

這種訓練需要有伴一起練 一起成長比較快

可以互相協助 互相訓練成長
作者: #super2    時間: 2009-6-27 11:17 PM

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作者: j60807    時間: 2009-6-28 01:08 AM

太變態了吧= =
真是大隻佬 名不虛傳..
佩服佩服
作者: a118z    時間: 2009-6-28 01:45 PM

恩

版主的二頭肌照片看來真雄偉
作者: polyview1122    時間: 2009-6-28 06:14 PM

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作者: yang86480    時間: 2009-6-30 11:34 PM

真厲害耶~增大法還真有效~
謝謝分享囉~
作者: kanejaxx    時間: 2009-7-1 02:34 PM

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作者: j52141314    時間: 2009-7-3 08:15 PM

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作者: 01002    時間: 2009-7-3 11:43 PM

需要一段時間才能做得到.我拿來參考 謝謝你的心得
作者: shebbajbanba    時間: 2009-7-4 09:23 AM

哇哇真羨慕
我也想要有那種手臂呀
作者: 呆宇    時間: 2009-7-4 09:52 AM

感謝大大無私的分享

謝謝............
作者: zaq790911    時間: 2009-7-4 04:19 PM

我想練二頭肌 不過練不大 就維持那個形狀而已= =~希望這個方法有用!
作者: wix5622    時間: 2009-7-18 01:39 AM

好壯阿
可怕的上身肌肉
厲害
作者: wolf7617878    時間: 2009-7-18 01:34 PM

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作者: frank5413    時間: 2009-7-18 01:50 PM

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作者: michaelrock    時間: 2009-7-18 08:21 PM

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作者: l123156078    時間: 2009-7-18 10:28 PM

嗚~好辛苦喔
要加油了
謝謝分享
作者: johnson1122    時間: 2009-7-26 04:54 PM

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作者: wix5622    時間: 2009-7-28 10:47 PM

請問大大事是健身教練是吧
也太壯了吧
作者: 78鍾    時間: 2009-7-29 08:53 AM

看到大大分享的照片~
想必這位大大你為了訓練手臂花了極大的心力八!
練的真的很棒!線條完美!
感謝大大的訓練方式!
作者: jackalpni    時間: 2009-7-30 02:48 PM

練肌肉要持之以恆才行...
不然半調子可是很可悲...
大家加油吧!!
作者: wew987    時間: 2009-8-3 10:09 AM

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作者: kid-kid    時間: 2009-8-3 10:31 AM

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作者: michaelop    時間: 2009-8-3 02:34 PM

我只能在家練 = =
只有辦法做第一個和最後一個項目而已....不過這兩個項目也是我每次練的時候在做的
大大真的練得很壯....謝謝分享
作者: wljf    時間: 2009-8-5 02:34 AM

@@ 我也想要練成那樣!! 可惜我不知道怎麼練!!
作者: zo6y931up666    時間: 2009-8-5 03:10 AM

好粗的手臂阿
樓主真的是神人也
我們要學習
以後跟人幹架才不會輸
作者: piece0134    時間: 2009-8-5 08:38 AM

大大走避好大之~
這種方式是先讓記肉達到沖寫後在做大重量~
是種不錯的方式
作者: kaigg    時間: 2009-8-5 10:08 AM

真是嚇死人！好厲害！能練這樣！也練很久了吧！謝謝大大把經驗分享
作者: luckyball    時間: 2009-8-5 10:31 AM

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作者: embraceme    時間: 2009-8-5 07:17 PM

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作者: 點解    時間: 2009-8-5 08:44 PM

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作者: 洋少    時間: 2009-8-6 04:54 AM

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作者: kobe740403    時間: 2009-8-6 09:37 AM

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作者: sing48s    時間: 2009-8-14 02:06 PM

好壯阿.這種身材才是男人中的男人..我要加加油了
作者: j7623526    時間: 2009-8-14 03:38 PM

縣幕喔

但我應該不會練那個

有壯就好了
作者: abou199040    時間: 2009-8-14 03:59 PM

我之前有練過

但是沒練過那麼大的阿

我也要變那麼大
作者: kanejaxx    時間: 2009-8-14 05:23 PM

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作者: 205cent    時間: 2009-8-15 02:20 AM

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作者: sa87381807    時間: 2009-8-15 05:28 PM

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作者: tcstarf5    時間: 2009-8-15 06:04 PM

最近剛好想練一下二頭肌
馬上試試看
作者: pol985    時間: 2009-8-15 09:39 PM

練的真強壯阿@@~
感謝分享心得@@...
謝謝大大的分享
作者: spawn0414    時間: 2009-8-15 10:30 PM

好帥喔 我練了將近一年 都沒什麼效果
作者: kf228297    時間: 2009-8-15 10:53 PM

我做不暸那麼多
指要求不要墜肉就好了@@
作者: dryadc52480    時間: 2009-8-16 04:20 PM

真壯@@"
謝謝大大跟我們分享這麼多^^
作者: kevinking5588    時間: 2009-8-16 05:53 PM

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作者: hunter79979    時間: 2009-8-20 02:34 PM

好恐怖唷~感覺都比我的大腿還粗的手臂了...大大真有耐心呢~不過話說回來,小弟的啞鈴只有10公斤呢~要買整組下來會花不少錢呢...
作者: aa小傑    時間: 2009-8-20 02:42 PM

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作者: ch1121    時間: 2009-8-20 03:09 PM

真的有點扯  所以看看而已
這樣練出來就強了
作者: zjayboy    時間: 2009-8-20 04:14 PM

想練點肌肉但太大又覺得會不好看@@
作者: waer0306792001    時間: 2009-8-20 08:33 PM

我也很喜歡做二頭肌方面的重訓
不過組數就不像大大這麼多了
我一般都會專練兩項至三項
否則這麼大的負荷量我吃不消阿==
作者: q12502002    時間: 2009-8-21 06:14 AM

太猛了吧  我練2頭 只有3種不一樣姿勢 練3組 沒辦法像大大那麼強
這個訓練量 太猛了  我受不了  不過謝謝大大的分享
受益良多
作者: king56162002    時間: 2009-8-21 02:16 PM

壯碩的二頭肌好羨慕
不過訓練還真的是很辛苦咧
更何況還要補充顯量的蛋白質
作者: happy124    時間: 2009-8-21 04:10 PM

好想要這種身材!!  趕快來練身體吧
作者: dahujoe    時間: 2009-8-21 04:40 PM

太帥了啦~~你的二頭肌真的很殺..
請問你練多久了??
作者: r7920002    時間: 2009-8-21 11:23 PM

手臂真的練的超勇的
我會參考練看看的
作者: crazyhunter2    時間: 2009-8-25 08:47 AM

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作者: q048932036    時間: 2009-8-25 09:22 AM

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作者: 癡戀    時間: 2009-8-25 11:23 AM

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作者: 29283973    時間: 2009-8-25 03:04 PM

好.....猛喔，小妹看了說嚇到..謝謝大大分享
作者: cc7788520    時間: 2009-9-3 05:47 PM

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